골반근육운동

골반근육운동은 여성 복압성요실금의 일차적 치료법이며 절박성요실금에서도 효과적인 치료이다.
골반근육이란 무엇인가?
골반근육이 방광과 자궁, 질, 직장을 지탱해 주는 널판지 같은 구조물이다. 골반근육이 수축을 하면 요도와 항문의 괄약 근이 조여져서 실금을 조절한다. 그러나 대소변을 볼 때에는 골반근육이 이완을 한다. 이 근육이 분만을 하거나 나이가 들어 약해지고 아래로 처지게 되면 기침을 하거나 뛸 때에 소변이 샌다.

골반근육운동을 하게되면?
골반근육이 튼튼해져서 아래로 처진 방광과 요도가 제위치로 회복됨으로써 요실금을 막아주고 질안의 근육수축도 강해 져서 원만한 부부생활을 할 수 있다.
골반근육이 수축하는 것을 스스로 느낄 수 있는 방법은?
소변을 보다가 중간에 소변을 멈추어 본다. 이때 소변이 갑자기 멈추기 위해 사용한 근육이 바로 골반근육이다. 여성에 서는 손가락 두개를 질안에 넣은 다음 질을 조여봐서 손가락이 조여지도록 해본다. 이때 조여지는 근육이 골반근육이다. 또는 방귀를 참는 느낌을 생각한다. 방귀가 나오지 않도록 항문을 위쪽으로 당겨 올리는 느낌으로 조이는 행위가 골반 근육을 수축하는 것과 같다. 이때 엉덩이나 다리 근육은 힘을 주지 않는다는 사실을 상기하자.

골반근육운동방법
양쪽다리를 벌린 채로 운동을 하여야 엉덩이가 다리근육에 힘이 들어가지 않는다. 골반근육수축운동은 방귀를 참는 생 각으로 항문을 위로 당겨 올려서 조여준 상태에서 1에서 5까지 천천히 세고 나서 힘을 풀어 준다. 이 동작이 익숙해지 면 질근육도 위로 당겨 올려주는 방법으로 조여준다. 수축할 때 숨을 참지 않는다. 운동을 할 때 엉덩이나 아랫배에 손 을 대고 힘이 들어가 있지 않았는가 확인해 본다.

여러 자세의 골반근육운동중에서 두가지 방법(방법1,2)을 소개한다.
방법1 : 똑바로 바닥에 누워 무릎을 구부린 상태에서 숨을 들이 마시면 엉덩이를 들면서 골반근육수축을 5초간 한다.
이어서 어깨, 등, 엉덩이 순서로 바닥에 내리면서 힘을 뺀다.
방법2 : 선채로 양발꿈치를 붙이고 의자나 탁자를 이용해서 몸의 균형을 잡는다. 이 상태에서 양발꿈치를 들면서
운동을 한다.

골반근육운동시 주의할 점
* 운동을 할 때 아랫배가 엉덩이나 다리쪽에 힘을 주면 안된다.
* 골반근육을 수축 할 때 숨을 참지 말 것.
* 한번에 15회 반복하며 하루에 3번 반복한다.
* 아침에는 누워서, 낮에는 선 자세에서, 저녁에는 앉은 자세에서 실시한다.
* 6개월 가량 지속한다.